うつ病は、有酸素運動で8割型克服

うつ病の方は、是非試してみたい鬱の克服法があります。それは、有酸素運動です。それでは、私のうつ病の経緯と治癒の過程についてお話ししたいと思います。

【うつの発症】

2018年1月31日に軽い風邪を引き、病院に行ったら7種類もの薬を出され、逆に薬で体調を崩し、3週間程風邪が治癒しませんでした。2月11日週から精神的な落ち込みを感じ、2月15日、16日は完全にベッドから一歩も出れなくなり、食事もしませんでした。トイレに行くのもなぜか怖くなり、水も飲みたくなくなり、「ああ、これはうつ病じゃないか」と気づきました。その後は、死にたい、自殺したいと考えるようになりました。運よく、会社のスタッフ(部下)が心配して連絡をくれ、病院に連れて行ってくれました。今考えると情けない限りですが、そんなことが恥ずかしい、情けないなどと思えないほど、衰弱していました。

【うつの原因と思われること】

なぜ急に鬱になったのか原因を考えてみたのですが、きっかけは風邪を引き、3週間も一向に回復しなかったことだと思います。しかし、おそらくそれはきっかけであり、本当の原因はおそらく抗うつ剤、抗不安剤の離脱症状だったのではないかと思います。

私は、昨年、タイの知り合いの紹介でタイの一流の病院で不眠を3週間程診察してもらったことがあります。その際に、眠剤が既に効かなくなっていたので、かなり強い抗うつ剤2種類、抗不安剤2種類の副作用を利用して入眠させ、睡眠を安定させるという方法をとりました。この方法は、確かに一定の効果があったのですが、日中の副作用がすごいのです。特に日中は、宇宙服を着ているような感じで身体がちゃんと動かず、集中力も無くなります。心拍数も投薬後、1週間程で一気に安静脈拍数が65→85程度に上昇しましたので、体にいいわけがありません。

7月に処方され、12月にも訪タイして3か月分を処方されたのですが、僕はこれを1月から自分で勝手に、4錠→2錠→1錠に減薬し、2月にはリフレックスという薬のみに減薬していました。おそらく、これが原因で離脱症状を起こしたのだと思います。今まで、薬で持ち上げていた気が減薬して、一気に下がったんではないでしょうか。抗うつ剤は効果があるまで2週間~4週間かかるそうですから、離脱症状が現れるのも同じくらいの期間がかかるはずです。そうなると丁度2月初旬に離脱症状が発症しても不思議ではありません。

おそらく、離脱症状が発症しているときに風邪が重なって、一気に体調を崩し、うつ状態に陥ったのだと思います。

【うつからの回復】

私は、2月の鬱の際には、眠剤としてマイスリー10㎎とリフレックスを飲んでいました。うつで睡眠障害で通っているスリープクリニックが営業していなかったので、以前、不眠症を相談しに、通っていた精神科に行き相談をしましたが、話を一通り聞いてくれて、処方してくれたのはリフレックスをもう一錠飲めということでした。ちょっと呆れました。タイでは、2~3日様子を見て一気に処方を変えてくれるのですが、日本の場合最短でも2週間は様子を見るとのことでした。しかし、こっちは昨日まで自殺を考えていたのに、今飲んで効いていないリフレックスを2錠にして何の効果があるのだろうと思いながらも、2~3日はリフレックスを2錠づつ飲んでいましたが、もちろん症状は良くはなりませんでした。

本で、メニエール病やうつ病は有酸素運動を1日最低1時間、3か月続ければ7~8割は症状が治癒するか、軽減するという情報を読み、Amazonから本が到着した日からジョギングを始めました。ちなみに、ここは札幌2月で夜にジョギングするのは、結構命がけです。外気はー10℃以下のこともあり、路面はアイススケートリンク状態で転べば骨折すること確実です。僕は、Amazonで早速アイゼンを購入、マンションの周りのブロックを3周、約1.5kmを走ることを毎日続けました。外気はシベリアみたいに寒いですが、2週目で身体があたたまり、3周目で胸に汗をかくほど体があたたまります。その後、家に入って、シャワーを浴びるのは爽快でした。しかし、最初の1週間や2週間は、走る面倒くささ、苦しさの方がうつの回復感よりも優っていたような感じがします。そして1か月を経過したころ、抗うつ剤を強引に1週間おきに、1錠→半錠→1/4→0と減薬していったのですが、うつ状態になることがなくなってきました。また、うつ状態陥っても、気合いで、とにかく走れば気が上がることが可能なことがわかりました。「うつになっても、走ればどうにかなる」と、これがわかったのは本当に大きかったです。

しかし、リフレックスも減薬していくときには、やはり体調はたびたび悪くなりますので覚悟が必要です。病院に行くと、「それは辛いでしょう。それでは、リフレックスは4錠?まで増薬できます。セロクエルもまた処方しますか?」みたいな感じで薬漬けにされてしまいます。抗うつ剤は、確かに飲むと気が楽になりますが、強い薬を服用すると副作用もきついです。昼間の倦怠感、異常な食欲と体重増加、集中力の欠如、体の火照りなど、体調が悪いのが常態化してしまいます。

そして、抗うつ剤を減薬したり、止めたりする際にも離脱症状はきついです。定量的に説明すると、私はFitbitという活動メーターで心拍数を測っているのですが、その安静時の脈拍数が85から60後半に急低下します。抗うつ剤を処方される前は、60~63だったので、まだ下がるのだろうと思いますが、この脈拍数の低下が体に様々な症状をもたらします。僕がまず直接的に感じたのは、起き抜けのひどいめまい、なぜかひどい便秘、軽い気の落ち込みです。とくに、めまいは心拍数を測っていないと怖いですよね。僕は、心拍数が落ちてめまいがしているのがわかっていましたから、有酸素運動をやって、しのぎました。症状が酷いときは、朝、昼、夜と3度走りました。走れば、殆どの場合、めまいは軽減され、気分もよくなり、それを続けて行くうちにめまいは完全になくなりました。気分の落ちは、今でも2週間に1度程軽いのがありますが、走ればすぐに回復できます。

僕の経験では、抗うつ剤は有酸素運動を日常化して、心拍数を上げる努力をしていれば、だんだん安定してくると思います。もちろん、何年も、何十年も鬱に悩んでいる方は、運酸素運動も量も1時間以上、期間も6か月以上やらないと効果が表れないようです。でも実践する価値は絶対あると思いますよ。

私は、未だに7年間不眠に悩み、殆ど治癒していません。しかし、有酸素運動をしてから、不眠が原因で一日中気分が悪くなることはなくなりました。例えば、朝まで眠れずどんよりして辛い時は、そのまま朝走って体を活性化して一日を乗り越えます。そして、夕方にも走りコンディションを整えるようにしています。そうすると、週に1~2日一睡もできない日があってもやり過ごせるようになります。

 

【まとめ】

私の場合、医者に処方された睡眠障害用の抗うつ剤でうつに落ちた可能性が高いと思っています。そして、そのうつ病にまた、他の医者から同じ薬を増薬されたので、これは効果がないし、副作用に悩まされる状態に戻ると確信しました。そこで、ある本の情報を頼りに、減薬しながら有酸素運動(15分→20分→30分→40分)をどんどん増やしていきました。有酸素運動は、毎日夕方に欠かさずやっています。抗うつ剤止めるときは離脱症状が発症し、めまいが起き、気の落ち込みなど、少々苦しみます。しかし、医者は減薬を進めることは稀ですし、進めても1か月とか3か月とか、期間が長すぎて、患者の状態がその期間で変わってしまい、たまたま減薬中に具合が悪くなり、また増薬してしまったりします。医者はしょせん、薬を出してなんぼのビジネスなのです。患者の治療をすることが医師の使命だなどと思ったら大きな間違いです。中には良いお医者しゃんもいますが、精神科の医者は僕の経験から9割以上はビジネスドクターです。というか、親身になってちゃんと治療にあたってくれた経験がぼくにはありません。僕は薬に頼らず有酸素運動をつづけてうつ病は治癒しました。

僕の読んだ本によると、有酸素運動を毎日1時間以上続けると、メニエール病や不眠症にも効果があるとのことです。僕の不眠症の発端はメニエール病で耳鳴りとめまいから始まっています。耳鳴りは今でも24時間聞こえます。有酸素運動を初めて2か月半、6か月続けて耳鳴りと不眠にも回復の兆しがみえることを信じて続けています。ちなみに、耳鳴りはほんの少しですが、軽減された感じがします。今でも、精神的にきついと耳鳴りが強くなりますが、よく眠れて、朝風呂に使っているときなどは、耳鳴りの音がかなり軽減されるのを感じます。

今後は、医者の適当な処方など信じず、独自に薬の処方(以前多めにもらた薬を使って)と減薬をしながら、有酸素運動をしながら薬に頼らない治療法を開発し、完全治癒に向かっていければと思っています。

よく、ウォーキングを1日10分すれば..的な運動の勧めがありますが、ウォーキングや散歩では全く効果がありません。目安は、心拍数が僕の場合だと160くらいまで上がり、汗をかくくらいまでは最低続けます。これを1日最低1回、休みの日は2回続けまます。1日30~1時間の時間がかかりますので、続けるのは結構きついです。しかし、うつ病には本当に効果がありました。

うつで悩んでいる方がいらっしゃいましたら、是非有酸素運動法を試してみて下さい。

また、重度の不眠症の治療方法で良いものがあったら共有お願いします!

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