不眠症に前向きになれた認知行動療法

僕の不眠症の状態は、睡眠状態からいうとこの2~3年殆ど変わっていません。眠剤を多用しているにも関わらず、状態は以下のようです。

1.23時に就寝、2時半頃に中途覚醒し、その後は眠れない

2.一睡もできない日が週に1~3日ある

3.月単位でみると中後覚醒後眠れた日がある週と、ない週がある

こんな感じの繰り返しです。ただ、この1か月間は状態は変わらなくても、精神的な負担はかなり軽減され、眠れず、ネガティブになることが殆どなくなり、それと同時に体の不調もだんだんと軽減されてきました。

まだ、不眠症が軽減されたり、治癒されたりされているわけではないのですが、1年前と比べると自分としてはかなり楽になったのです。

それでは、何が効果があり気が落ちなくなったのか?それは、おそらく認知行動療法と有酸素運動です。今回は、認知行動療法について、お話しします。

認知行動療法とは、不眠の原因や悪化させてしまうライフスタイルや睡眠習慣、間違った思い込みなどを正しく修正して不眠症を軽減、治癒させる治療法なのですが、簡単に言えば睡眠日誌をつけて、客観的に睡眠を把握して、睡眠を安定させようというものです。僕は以下のようなフォーマットで日誌をつけています。

この日誌をつけるて気づいたことは、薬を使っても入眠できないときは、1週間単位での臥床時間(ベッドにいる時間)が長いということと、体のどこかにコリがあるということです。体のコリは僕の場合、だいたい背中、肩のどちらかです。

こうして日誌をつけていくと、一睡もできない日が3日続いて精神的に最悪になっている時でも、過去の記録をみて同じようなことがあったこと、そしてその時にどうやって睡眠を取り戻したかなどがわかります。

ただ、この日誌も睡眠が殆ど取れない週など精神的に落ち込み、記録自体しなくなることがあります。僕の場合、このブログでもお伝えしていますが2月頃に不眠からうつになってしまい、2月はかなり日誌記録の空白があります。

そして、認知行動療法を行いならが、睡眠が取れなくても前向きで毎日を送ることができるようになったのが、有酸素運動です。次回は、その有酸素運動についてお伝えしようと思います。

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