Huffin Postに、「なぜ「眠れない」？ 対処法は？ 睡眠不足と不眠症の違いは？ 睡眠医療の専門医に聞いたぜ「眠れない」？ 対処法は？ 睡眠不足と不眠症の違いは？ 睡眠医療の専門医に聞いた。 」という記事が掲載されました。
ご自分で不眠治療をする際に大変参考になると思いますので、お読みすることをお勧めします。特に、睡眠日誌を記録し、自分の睡眠状態を把握することの重要性について次のように言っています。
「2週間程度、自身の睡眠の記録を取ってみてください。インターネットで「睡眠表」「睡眠日誌」と検索すればいろんな記録シートが出てきます。そこに、自分の感覚で構わないので「消灯した時刻」「寝つきまでにかかった時間」「目覚めた回数」「目覚めたとしたらその合計時間」「そして最後に目が覚めた時刻」を書きます。朝起きて、それらを記録するのには、1分もかかりません。
日中の体調については、眠気を5段階で記録していきます。オフの日も含めて2週間ぐらい記録を取ってみると、不眠と体調の関連、勤務シフトによる状態の違い、平日と週末との違いが見えてきます。要するに、睡眠はリトマス試験紙のように明確に「その不調の原因は睡眠です」とは言えないのです。本人のそれまでのライフスタイルや、日々の観察から判断するしかないんですね。」
僕の経験では、睡眠日誌により自分の睡眠状態に対しての認識と記録に、かなりずれがあることがわかります。例えば、２週間全然眠れていないと思っていたのに、先週は1日だけぐっすり眠れたと感じたことがあったとか、1日平均すると2.5時間眠っていたとかです。また、就寝時間についても規則正しく11時に就寝していたと思っていたのに、2時、3時に就寝していることが週の半分以上あったなどということがよくあります。こういった認識のズレを睡眠日誌を使うことでなくし、自分の目指す睡眠スタイルに近づけていくことが簡単にできます。そして、例えば、11時に就寝し、7時に起床、眠れなくても8時間で起床するなどの癖をつけてしまうと、疲れが溜まっていき自然入眠できる状態に近づいていくのです。
僕は、断薬後この方法で自然な入眠を取り戻していきました。そういっても、まだ1日3時間程度ですが、睡眠日誌をつけていなかったら、まだ自然入眠できていなかったのではないかと思います。
この記事には、疑問を感じる箇所もあります。
「不眠治療には3つの原則があります。「早寝しない」「長寝しない」「昼寝しない」です。
まず不眠のある人が絶対やってはいけないのは、早い時間帯に寝落ちしてしまうことです。疲労感があって、たとえば22時に1回寝落ちするんだけど、朝6時まで8時間あると、中途覚醒してしまい、絶対それ以上よく眠れることはないんですね。また、40分〜1時間ぐらい昼寝をすると深い睡眠になってしまい、その分夜中の2、3時間分の良い睡眠が吹っ飛んでしまいます。」
たぶん、この記事が対象とする不眠症は極めて軽い不眠症なんだと思います。不眠症治療で、「早寝しない」「長寝しない」「昼寝しない」とありますが、そもそもこの3つができるなら不眠症などではありません。医師なら、そんなものは放置しておいてよい状態だと言い切らないといけない。
そして、最後に絶対に間違っている点を指摘しておきます。
「日中の活動が問題なくできているかどうかをポイントにして確認し、睡眠に問題があれば、医療機関にかかってください。」
不眠症でもないのに、医療機関に相談したら不眠は悪化し、正真正銘の不眠症に昇華します。なぜ、いつもこういう結論になるのでしょうか？なぜなら、筆者が睡眠学会では有名な御用学者だからです。筆者は、厚生省のHPでも不眠症の原因の一つとして薬や刺激物を挙げていますが、主たる原因の睡眠薬や向精神薬とは言っていません。どこに向かって情報発信しているんでしょう？睡眠学会というのは、こんな人達ばかりなのです。