不眠症を薬無しで治す方法として睡眠日誌の活用がある。これは僕も試して一定の効果があるのでお勧めしたいと思います。ただし、効果のある場合は以下に限定されると思います。
- 睡眠薬、向精神薬を使う前の軽い不眠状態（なかなか眠れない状態）
- 薬害不眠症でも、常用離脱を発症する前の状態、もしくわ減薬期で少しは眠れる状態（睡眠薬無しでもなんとか眠れる）
- 薬害不眠症の場合は、断薬後で峠を越えてからの回復途上の状態（絶不眠を乗り越え10分でも眠れるようになった）
上記の状態には睡眠日誌で睡眠を管理することによって、眠り安い状態に体を整えることは可能です。私の場合、１の場合は試していませんので推測ですが、2と3は試しており、実際に効果ありました。
さて、実際の睡眠日誌は以下のようなものです。これは2020年年末のものですが、灰色の部分は気づいたことを書く備考欄です。あまりにもプライベートなことが赤裸々に書いてあるので、目隠しをさせて頂きましたことをご了解ください。
ざっくり記入項目を紹介すると、就寝時間、起床時間、入眠までの時間、夜中に目が覚めた合計時間を記録、気分や睡眠の質を５段階で採点していきます。そして、総臥床時間、睡眠時間、睡眠効率を算出します。
難しい言葉ですが、臥床時間（がしょうじかん）というのは床に居た時間。睡眠時間というのは、入眠までの時間や目が覚めた時間を臥床時間から叙して算出される、実際に眠っていた時間です。睡眠効率というのは、床に入っていて実際にどのくらいの時間眠っていたかの割合です。例えば、臥床時間が10時間で睡眠時間が1時間だと睡眠効率は10%ということになります。
そして、最後に気づいた点についてコメントを残しておきます。私の場合、睡眠薬を含む服用した薬やサプリメントを記録し、その日にあった睡眠に影響を与えそうなこと、離脱などについて記録をしていきました。これが、結構役に立つのです。
睡眠日誌をつけていると、自分の睡眠に対する認識と実際の睡眠状態にかなりズレがあるわかります。
例えば、僕の場合は就寝時間がいつも24時前後だと思っていたのですが、実際に記録をつけ始めた2018年頃は22時にだったり、24時だったり、2時だったりめちゃくちゃでした。当時は、常用離脱中で眠れないとどうしても翌日は疲れて22時頃に就寝するのですが、結局絶不眠で7時位に起きてしまうのですが、怠くて動けず床に8時半まで入っている。そして、その日は、臥床時間が長いのでそれほど疲れが溜まらず、今度は2時まで起きているなどと就寝リズムがめちゃくちゃだったのです。こういう毎日の睡眠状態について私達は意外に把握していません。記録に残し、１週間、1ヶ月間のデータを客観的に見てみると、意外に睡眠を回復するヒントが見つかります。
僕の場合、減薬時に離脱が悪化し、睡眠時間も急に増えたり、減ったりしました。この時に、自分の睡眠をコントロールすることと同時に、1日1日を見ると睡眠や離脱がひどくなっているような感じがしたのですが、睡眠記録をよくみると実は睡眠は悪化しているが、離脱の種類も発症頻度も減ってきているなどということが把握でき、減薬の成果を認識するのにも役立ちました。
また、断薬後の回復期は長く、回復も減薬中と違い緩慢としたもので精神的にへこたれそうになることも多々ありました。しかし、睡眠日誌を1ヶ月毎に確認すると、睡眠は殆ど回復していなくても、コメント欄に「精神的に落ち込むがうつ状態ではない」「リラックスできるようになってきた」などのコメントを見て、症状が薄皮を剥くような速度で少しづつ回復していることを実感できました。
僕のケースは不眠症のレベルがかなり高く特殊だと思います。なかなか眠れないというような軽度な不眠症の方は、「睡眠日誌」と「毎日1時間の有酸素運動」で、殆どの不眠は改善するのではないかと思います。